За что люблю дайри - тут можно смело грузить большими текстами, потому что кому не надо - промотает, а кому надо - может прочесть в удобное время, пост не сотрется и никуда не "уедет": зашел в конкретный дневник, прочитал, полный порядок. И уютненько, опять же. А я как раз испытываю потребность а)делиться, б)трепаться в электронном формате.

Итак, как и обещала, ответы на один из самых популярных вопросов: КАК ПИТАТЬСЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ в условиях высокой и низкой нагрузки.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ВЫСОКИЕ НАГРУЗКИ.

Что такое "высокая нагрузка" в данном случае: вы регулярно посещаете зал минимум три раза в неделю, либо у вас имеются какие-то еще регулярные интенсивные тренировки. Задача: похудеть.
(про "набрать", или "рельеф" - это мы отдельно поговорим)

Что такое "низкая нагрузка": это когда вы тренируетесь мало, не интенсивно, дома либо где-то еще, либо просто гуляете, словом - нагрузка небольшая, а вот основное время тратится, в основном, или сидя, или, опять же, дома, но не особенно интенсивно, и вы набираете вес. Все равно набираете, даже если гуляете, отказались от общественного транспорта и лифтов, ну и так далее.

Почему: потому что это принципиально разная нагрузка, нагрузка-нагрузке - рознь. И механизм у них разный, и биохимические процессы разные, и вообще все разное.
И вот тут надо очень хорошо понимать, что они такое в разных условиях: от этого и имеет смысл танцевать все остальное.

В принципе, про биохимические процессы тут можно так расписаться, что всего дайри не хватит. Поэтому постараюсь покороче и понятно.

Основные условия для жиросжигания - тратить больше, чем получать, это понятно. Но если в первом случае для этого есть возможности, да еще и с приятными дополнениями, то во втором все сложнее.

Почему в первом варианте легче: потому что в условиях высоких нагрузок идет сразу несколько процессов:
- вы тратите энергию в больших объемах, в итоге выходите сперва на баланс траты энергии (тратите примерно столько, сколько получаете), затем - в необходимый дисбаланс: тратите больше, чем получаете. В качестве приятного бонуса тут помогает следующий механизм:
- "качаясь" (ну или что вы там делаете), вы нагружаете мышцы, а они у нас заправляют пусть не всем, но очень и очень многим, запуская в работу целый ряд механизмов. Как то: вы нагружаете мышцы - мышцы требуют восстановления. Как они восстанавливаются? Для этого требуется "подпитка" питательными веществами - белком, углеводами, а также - энергия. Откуда они ее берут, если у нас создается дефицит углеводов (ни в коем случае не убираем полностью, но все-таки они в дефиците)? Они берут ее из "запасников": из жира, проще говоря. Мышцы восстанавливаются и укрепляются, если необходимо, то и увеличиваются в объеме (если есть такая задача), а жир тает.
Также: организм в условиях нагрузки получает нехилый такой стресс.
Это выброс гормонов - адреналин, кортизол, это окислительные процессы, и многое другое. Что тут самое важное: адреналин - с ним все понятно. А вот кортизол - этого гада надо душить в зародыше, потому что несмотря на то, что ничего лишнего или плохого у нас с вами нет, выброс кортизола чреват следующим: КАТАБОЛИЗМ, тогда как нас интересует анаболизм (процесс восстановления мышц, который запускает в работу механизм жиросжигания и вообще молодец)

Катаболизм – то, что разрушает мышцы. Кортизол – это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, повышает уровень глюкозы в крови. Нет, он тоже нужен. Но в процессе снижения веса за ним надо пристально наблюдать.

Что же с ним делать?
Мы гасим его белком, который "питает" мышцы, защищая их от разрушения, и который же запускает в работу механизм, описанный выше!
Можно было бы сказать: о, ништяк, значит можно просто после тренечки тупо закинуться белком, а угли - ну их нахрен, один вред от них, да еще и глюкоза повысится, если белка не съесть, белок важнее.

А вот и нет.

читать дальшеЧтобы не случилось дисбаланса, чтобы вашему организму было, на чем вообще работать, откуда брать энергию до тренировки (мышцы-то до нее не нагружены, как организм возьмет энергию из жира? Идти на тренировку голодным? Таки ви хотите сложиться под штангой?))?
Вот тут на сцену и выходят углеводы. Но тоже не любые, особенно если вы худеете. Помните мой пост про добавленный сахар в углеводах? Вот это вам не нужно совершенно точно.

Запомните простое правило:
- до тренировки мы едим углеводы, оптимально - без добавленного сахара, без лишнего жира, и минимум белка: он начнет тормозить процессы, он долго усваивается, вам все будет лень вместе с ним. А шустрые угли просто не успеют отложиться, отдав вам энергию, необходимую для тренировки И сгорят в процессе.
Какие это углеводы?
Варианты:
- порция гречки (или овсянки)
- банан+кофе (не постоянно!)
- углеводный фруктовый батончик с чаем или батончик с Л-картнитином
- порция мюсли с протеином (го ко мне, их есть у меня, а сегодня еще и гранола ЗОЖная появилась))
- маленькая порция пасты из твердых сортов пшеницы
- несколько криспов (хрустящие хлебцы)
- порция функционального питания

Внимание: без белка! Без масла! Тупо закинуться углями - и через полчаса тренироваться (или сразу).
Дали стране угля, проще говоря. И вперед. В топку закинута энергия извне, голова работает, как часы, усталости не будет. И пьем много воды во время тренировки: сердцу тоже нужна защита.

Если вы серьезно качаетесь, то в процессе употребляем ВСАА: про добавки, как уже говорила, будет отдельный пост. Если вы просто посещаете зал с целью похудения и не знаете, что означают эти 4 веселых буквы - пока не надо.

После тренировки - белок. Оптимально - порция изолята протеина (именно изолята! Он содержит в составе только чистейший изолят белка без лишних жиров и углей). И час ничего не есть.
Очень важность съесть белок сразу после тренировки. Старайтесь иметь при себе или порцию протеина, или контейнер с белковой едой + немного клетчатки (овощи + грудка, или рыба, или что у вас там). Творог, на худой конец (но я про творог еще напишу отдельно, это не самый лучший вариант). Лучше всего - просто изолят, оптимально - на воде, чтобы не добавлять лактозы и лишнего жира.

Край - доехали до дома и сразу съесть белка + овощей. И пьем воду.

Все, ваш организм получил то, что ему нужно, в работу запущены все механизмы, отвечающие за жиросжигание, а кортизол повержен. Если только у вас не гормональный сбой, где повышенный кортизол необходимо гасить препаратами. Но об этом вы, как правило, знаете.
(если не знаете, сходите к эндокринологу, сдайте анализы).

Итак, тренировочный день, как видите, только кажется чем-то обычным. Нет, это день повышенного стресса для организма, где биохимические процессы отличаются от периода покоя.
Но и он не так прост, как кажется, потому что на следующие сутки организм входит в период восстановления, где ведущим механизмом является
механизм гиперкомпенсации (или суперкомпенсации).
О нем вы можете почитать тут: ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%83%D0%BF%D0%B5%...
Проще говоря, это фаза активного восстановления. И именно в этот день у вас все растет и сжигается! Именно в этот, а не в тренировочный!
В тренировочный день вы запускаете в работу этот процесс, но не более того. Именно поэтому углеводы в тренировочный день до тренировки - можно, а в день суперкомпенсации их должно быть меньше. Почему: потому что основной механизм траты энергии на восстановление - это первый час после тренировки, затем в игру вступают другие процессы. А значит необходимо создать организму условия для а)активного восстановления мышц, б)забор энергии из запасников, в)помочь ему немного в процессах окисления, организовав себе получасовую или часовую прогулку активным шагом или выполнив комплекс растяжки (чтобы расслабить натруженные накануне и заскорузлые мышцы).

Питание в день после тренировки должно быть с упором на белок: кормим мышцы. Углеводов должно быть мало, оптимально - только с утра. Днем - по потребностям, и это должны быть сложные углеводы без добавленного сахара, а не сласти. Вечером - категорически нет. Но помним о том, что белок без углеводов мало что может, плюс углеводы нужны нам для сил, энергии, работы головного мозга, а также многого другого: не вздумайте убирать их полностью, это вам не предсоревновательная сушка (результат которой: вот вы просушились, выступили, поели нормально - и сразу уже не такие сухие, как были на сцене, потому что убирая какой-то элемент из питания полностью, мы создаем серьезную проблему, которая потребует гиперкомпенсации недостатка элемента в дальнейшем, что чревато).
Жиры: их количество в этот день лучше регулировать приемом Омега-3 или просто чайную ложку оливкового масла в салат, остальное тело доберет из белкового питания, которое обязательно сочетаем с клетчаткой (овощи без крахмала). Крахмалсодержащих любителей связать воду, типа риса, удаляем из таких дней вовсе.
Совсем углеводы убирать нельзя.
И, конечно же, много воды + полное отсутствие пищевого мусора типа конфеток-печенек-перехватов-чипсов и прочего.

Опять же, чтобы не было большого перегруза желудку, пьем изолят протеина или функциональное питание: оба хороши, питание даже лучше (а протеинчик очень хорошо утром к каше: прямо в кашу вмешать скуп изолята, ну или после каши выпить разведенный изолят на воде или, кому можно, молоке).

Получилось много букв, конечно, но когда вопрос касается таких сложных механизмов, коротко не получается...

Следующий пост будет про питание в условиях низких нагрузок, а пока что надеюсь, что этот пост был полезен вам.
Пишите вопросы, приходите на программы и тренировки, заказывайте протеины и питание, консультации - буду рада помочь, поскольку, как видите, вроде бы не самый безграмотный тренер на просторах рунета, да и в принципе: тренер в зале вряд ли будет вам вот так все расписывать )